みなさん、こんにちは。
「最近自己肯定感下がってるな〜」とか「なんかずっとモヤモヤする」とか「言いようのない不安を感じる」時など原因不明にメンタルが落ちてると感じることはありませんか？
それはきっとなにかしらの理由で自己肯定感が下がってしまっていることが原因なことが多いです。
自己肯定感は心の土台です。自己肯定感が崩れてしまうと心身のエネルギー、心の余裕、ワクワクする気持ち、幸福感、モチベーションなどあらゆることに影響が出てしまいます。
自己肯定感には定期的なメンテナンスが必要です。
自己肯定感が高い人たちは無意識に自己肯定感が下がらないような習慣をとっています。
私も自己肯定感が高いと謳っていますが、無意識に自己肯定感が高まる方法を生活の中で行っていました。
今回は、自己肯定感が下がってしまった時に試してほしい、10つの方法をご紹介します。
全ての人に当てはまるとは限りませんが試してみて欲しいです。人生変わると思います。
これらの方法を試すことで、あなた自身の価値を見つめ直し、自信を持つためのステップを踏み出すことができます。
自己肯定感が高まるために大切なこと
未来志向
未来志向とは、自分の未来を前向きに描くことです。
心理学では「自己効力感」という概念があり、これは自己が目標達成に必要な行動をとることができると信じる力を指します。
自己効力感が高い人は、困難な状況に直面しても自分で問題を解決できると信じ、挑戦を続けます。
そして、この自己効力感は未来志向性と深く関連しています。
つまり、明るく前向きな未来を描くことで自己効力感を高め、その結果、自己肯定感を高めることができるのです。
自己効力感とは自己肯定感を感じるための要素の一つです
自分軸
「自分軸」を持つとは、自分自身が何を大切にし、何を目指しているのかを明確にすることを指します。
心理学では、このような自己理解と自己認識を深めることが自己肯定感の向上につながるとされています。
それは、自分自身の価値観や目標を理解し、その上で自分自身を肯定することで、自己肯定感が高まるからです。
つまり、自分軸を持つことで、自分自身の価値や存在を肯定し、自己肯定感を高めることができます。
対義語に「他人軸」というものがあります。
成功体験
自己肯定感を高めるための重要な要素の一つに、「成功体験の積み重ね」があります。
これは、自分が何かを成し遂げたときの体験を積み重ねることで、自己効力感を高め、自己肯定感を上げるというものです。
自己効力感とは、自分が自分自身の力で物事を達成できると信じる感じです。
心理学者のアルバート・バンデュラは、自己効力感が高い人ほど困難な課題に挑戦しやすく、失敗しても再挑戦する力があると述べています。
成功体験を積み重ねることで、自己効力感が高まり、それが自己肯定感を高めるために有効な手段となります。小さな成功でもいいのです。
一歩一歩、自分が成し遂げたことを認め、喜びを感じることで自己肯定感が高まります。
成功体感があるから未来志向につながっていきます。
つながり
自己肯定感を高めるためには、他者とのつながりを感じることも大切です。
人間は社会的な生き物で、周囲の人々との関わりの中で自己価値を認識し、自己肯定感を育みます。
心理学者は、「他者とのつながり」が自己有用感を高めることを示しています。
自己有用感とは、自分が他人にとって価値ある存在であると感じることです。
友人との会話や、家族との時間を大切にすることで、他者とのつながりを深め、自己肯定感を高めることができます。
たとえば、友人や家族に感謝の気持ちを伝える、一緒に楽しい時間を過ごす、誰かのために何かをするといった行動をとることで、他者とのつながりを感じ、自己有用感を高めることができます。
一部の人に価値ある存在であれば自己有用感は高まっていきます。
サクッとできる自己肯定感が高まる10のこと
1.好きなことをする（自分軸）
趣味を楽しむ、好きなおやつを食べる、好きな漫画を読む、好きなゲームをプレイする、好きな映画を見るなど、これらの行為は自分が自分自身を楽しませ、ドーパミンを分泌させます。
ドーパミンという脳内物質は私たちが何か好きなことをするときに分泌されます。
これにより、私たちは自分自身を幸せだと感じ、自己肯定感が高まるのです。
たとえば、チョコレートが大好きなら、一つだけ特別なチョコレートを購入して楽しむ時間を作ると良いでしょう。
それは自分へのご褒美となり、自己肯定感を高めます。
もし好きなことが思いつかないなら「7.新しいことに挑戦」をやってみよう
2. ゆっくり過ごす（自分軸）
ゆっくりと時間を過ごすことで、リラクゼーション効果が生じ、ストレスホルモンのレベルを下げることができます。
風呂にゆっくり浸かる、好きな音楽を聴きながらベッドでリラックスする、深い眠りを得るなどの活動は、身体全体をリラックスさせ、安心感をもたらします。
このことが自己肯定感を高めるのです。
例えば、週末には特別なバスボムを使ってゆっくりと風呂に浸かる時間を作ると良いでしょう。
それは自分自身への特別なケアとなり、自己肯定感を高めます。
時間がないなら思い切って休んでみましょう。自分のために休みを取ることも自己肯定感のために大切です。
3. 楽しみな計画を立てる（未来志向）
未来の楽しみな計画を立てることは前向きな期待感とエキサイトメントを生み出します。
旅行計画やイベントの予定などを立てると、ポジティブな感情が湧き上がります。
そして、それが自己肯定感を高めるのです。
例えば、夏休みに親友と海に行く計画を立てると良いでしょう。
それは未来への楽しい期待感を作り出し、自己肯定感を高めます。
4. 美容系にお金を使う（自分軸）
自己肯定感を高める方法の一つとして、美容系のサービスにお金を投資することも効果的です。
美容室で髪を整える、エステでリラクゼーションタイムを過ごす、新しい化粧品を試すなど、自分自身に投資する行為は、自己価値を高めることにつながります。
これは、自分自身への価値ある投資が自己肯定感を強化するからです。
美容室で新しいヘアスタイルを試してみたり、エステでスペシャルなトリートメントを受けてみたりすると、自分自身を特別な存在と感じ、自己肯定感が高まります。
自分のためにお金を使うことも大切です。
5. 話を聞いてもらう（つながり）
人間は社会的な生き物で、他人とのつながりを通じて自己肯定感が高まることが知られています。
友人と長い時間を過ごし、おしゃべりを楽しむことは、自己価値を肯定するのに大切な要素です。
自分の思いや感情を友人に話すことで、自己理解を深め、自分の存在を認識し、自己肯定感を高めることができます。
さらに、友人が自分の話を共感して聞いてくれると、自分自身をより高く評価し、自己肯定感が高まります。
6.朝ランニング（成功体験とホルモン分泌）
運動は心と身体の両方に利点があります。
特にランニングはリズミカルな動きと呼吸が精神的な安定感をもたらし、自己肯定感を高めます。
運動することでエンドルフィンという脳内物質が分泌され、これが幸福感を引き起こします。
そのため、朝早く起きてランニングをすることは、自己肯定感を高める良い方法と言えます。
それにより一日をポジティブに始めることができます。
7.新しいことに挑戦(自分軸)
新しいスキルを習得したり、新しいことに挑戦すると自己肯定感が高まります。
これは、新しい経験が自己成長につながり、自己肯定感を強化するからです。
たとえば、語学学習、楽器の演奏、料理、写真撮影、新しいスポーツなど、これまでに試みたことがない活動に挑戦することは、自分自身への新たな挑戦となります。
新しいスキルを習得する過程での困難や挫折は、自己肯定感を一時的に下げるかもしれませんが、それらを乗り越えて目標を達成した時、自己肯定感は大いに高まります。
「失敗するかも」とか「続かないかも」と考えていては何も始まりません。
「10.新しい体験をする」だけで0変わるかもしれません。
8.筋トレ（成功体験）
筋トレは身体的な強さを増やし、同時に精神的な強さも高めます。
筋トレによって自分の体を鍛えることで、自分自身に対する自信が生まれ、それが自己肯定感を高めます。
特に、筋トレは目に見えて結果が出る活動であるため、その結果を自分自身で確認することができます。
例えば、一ヶ月間筋トレを続けた結果、筋肉が増えたり、体型が変わったりしたとき、それは自分自身の努力が形となって現れた証となります。
その結果を見ることで、自分自身に対する信頼と自己肯定感が増すのです。
筋トレによっても幸せホルモン「セロトニン」など多くのホルモン分泌が促されます
9.目標を立てる（未来志向）
具体的な目標を立てることは、自己肯定感を高める強力な方法です。
それは、目標に向かって取り組むことが自分自身を成長させ、それが自己肯定感を高めるからです。
例えば、語学のスキルを磨く、新しい楽器を習得する、読書量を増やすなどの具体的な目標を立てると良いでしょう。
そして、それらの目標に向けて小さなステップを踏むたびに、自己肯定感は確実に高まります。
まずはすぐに達成できる目先な目標を立ててみよう。
10. 新しい体験をする（自分軸）
新しい体験をすることで、自己肯定感が高まることが心理学的にも実証されています。
これは新しい経験が自己の成長や自己理解を深め、それが自己肯定感を強化するからです。
例えば、行ったことのない場所に旅行に行ったり、新しいスポーツに挑戦したり、新しい食べ物を試したりすると、これまでの自分の視野や経験を超えたことを体験することができます。
そして、その新しい経験が、自分自身に対する理解を深め、自己肯定感を高めるのです。
特に、新しい文化に触れることや、新しい視点を得ることは、自己の多様性と柔軟性を認識し、自己の価値を再認識するのに非常に有効です。
例えば、自分の生活圏を離れて新しい場所に旅行に行くと、新しい環境との適応力や自己の多様性を発見する機会を得られ、これが自己肯定感を高めるのです。
自己肯定感への高め方への疑問
「これらの方法を全て一度に試すべきなのでしょうか？」
いえ、全て一度に試す必要はありません。心理学では、情報処理の過多はストレスを増大させるとされています。
そのため、多くの新しいことを一度に試すと、逆に自己肯定感を下げる可能性があります。
一つひとつの方法を深く理解し、それぞれをじっくりと体験することで、自分に合った方法を見つけることができます。
具体的には、まずは「好きなことをする」から始めてみるのが良いでしょう。
自分の好きなものに触れることで、ポジティブな感情が生まれやすく、自己肯定感を高めやすいからです。
「自己肯定感が低い時にはどの方法から始めるのが最適でしょうか？」
自己肯定感が低いと感じる時、どの方法から始めるべきかは人それぞれです。
それぞれの方法は、自己肯定感を高めるための異なるアプローチを提供します。
心理学的には、まず簡単にできそうなこと、または一番やりたいと思うことから始めることがおすすめです。
これは、小さな成功体験が自己肯定感を高め、自己効力感を育むからです。
例えば、「ゆっくり過ごす」が簡単にできるなら、好きな音楽を聴きながら風呂に入るという小さな時間を作ってみましょう。
「試しても効果が感じられない場合はどうすればいいでしょうか？」
自己肯定感を高める方法を試してもすぐに効果が感じられない場合でも、心配はいりません。
心理学では、行動の変化から感情や思考の変化が生じるという「行動主義」の考え方があります。
すなわち、行動を変え続ければ感情や思考も必ず変わるとされています。
小さな変化に焦点を当て、自分自身を褒めてあげることが大切です。
具体的には、「新しいことに挑戦する」や「目標を立てる」といった行動を通じて自己肯定感を徐々に高めていきます。
目標は大きすぎず、達成可能なものを設定し、達成した際には自分を褒めてあげましょう。
そして、それでも自己肯定感が上がらないと感じる場合は、専門家の助けを借りるのも一つの選択肢です。
心理カウンセラーや心理療法士は、自己肯定感を高めるための具体的なアドバイスやサポートを提供できます。
５．まとめ
自己肯定感を高めることは、私たちが幸せで健康的な人生を送るために重要な要素です。
今回のブログでは、自己肯定感を高めるための10の具体的な方法をご紹介しました。
それぞれは未来志向、自分軸、成功体験の積み重ねといった自己肯定感を育む重要な要素と連動しています。
これらの方法を試すときは、無理に全てを一度に試そうとするのではなく、自分に合ったものから少しずつ取り組むことが大切です。
また、大きな変化をすぐに期待するのではなく、小さな一歩を喜び、自分自身のペースを大切にすることが自己肯定感を育む上で重要なのです。
そして何より、自己肯定感は一人で高めるものではなく、周りの人々との関わりの中で育まれます。
思いやりのある人々とのつながりを大切にしながら、自分を信じて進んでください。
あなたは自分自身が最も大切な存在であり、その価値は誰にも否定されるものではありません。
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